失眠的陰影：如何戰勝深夜的鬼魅？

我失眠了，該怎麼辦？是不是一輩子都需要吃安眠藥？

失眠分成三類：

• 入睡困難(Initial insomnia)：躺在床上翻來覆去許久依然無法入睡。

• 易醒 （Middle insomnia): 睡著後覺得多夢、淺眠，中間容易醒來，醒來之後要躺很久才能再重新入睡。

• 早醒 （Terminal insomnia): 明明一點才睡，但五點就醒來了，再也無法入睡，睡眠時間不到六小時。

失眠其實可以簡單粗暴的使用安眠藥便能從症狀上解決，但臨床上碰到的狀況是，個案使用了安眠藥以後便越用越多，最後安眠藥越來越沒效，而且睡著後也覺得非常淺眠、多夢，醒來後也沒有睡飽的感覺。

處理失眠有幾種方法：

• 固定起床時間：現代人常熬夜，平日都處在睡眠剝奪的狀態，到了週末便大量補眠，往往睡到中午才起床。又或是因為上班時間相當彈性，因此平常上班時，若前一晚熬夜看劇，也會讓自己隔天睡晚一點。固定起床時間可以讓自己生理時鐘穩定下來，讓松果體按照固定的時間分泌褪黑激素，從而讓自己到了該睡覺的時間便產生睡意。

• 睡不著不要硬躺：床的功用大概就是用來睡覺和進行性行為。若躺在床上十五分鐘依然睡不著，便起床做一些輕鬆的事情，比方說冥想、聽音樂等。如果睡不著硬躺在床上，會讓大腦把床與失眠連結起來，這是心理學上條件制約的機制，因此逐漸的我們看到床便會聯想到失眠，而躺在床上就會睡不著。

• 白天要有充足的運動：充足的運動能讓體內產生腺苷酸，腺苷酸可以視作疲勞指數。腺苷酸越高，身體感到越疲累。如果白天有充足的運動，體內的腺苷酸越多，則晚上睡眠時可以睡得越深。

• 白天起床後儘早接觸陽光：起床後，拉開窗簾，讓陽光映入眼簾，可以刺激體內的血清素及早上升，讓大腦感知到一天的開始。這樣子到了晚上時，睡意便會慢慢的產生。

• 平常做一些減壓的練習：正念減壓（MBSR-Mindfulness Based Stress Reduction)是一個非常好的練習，網路上相當多的資源，而這是我最推薦的資源：https://www.youtube.com/watch?v=JgANBY68TfE ， 在平常抽一些時間出來練習，可以提升自身對當下的覺察能力，從而減輕生活中的壓力，讓自己的腦袋不會陷入反芻思考的漩渦當中。

以上是針對失眠的一些簡單處理技巧，若還有什麼疑問歡迎留言詢問喔！